La salade de riz au thon et œufs est une recette salade composée saine, parfaite pour un déjeuner rapide, un pique-nique estival ou un dîner léger. Avec son mélange de riz moelleux, de thon riche en protéines et d’œufs fondants, relevé par une vinaigrette moutardée, ce plat rapide estival est prêt en seulement 25 minutes. Cette cuisine healthy rapide offre une option économique et nutritive, idéale pour les repas en famille ou les préparations à l’avance. Découvrez comment préparer cette salade fraîche et savoureuse, avec une variante gratinée au four pour une touche réconfortante.

Pourquoi Choisir cette Salade de Riz au Thon et Œufs ?

• Nutrition : Riche en protéines et fibres, idéale pour une alimentation équilibrée.
• Rapidité : Prête en 25 minutes, parfaite pour les journées chargées.
• Polyvalence : Servie froide pour l’été ou chaude pour un dîner douillet.
• Budget : Des ingrédients simples et abordables pour un repas économique.

Ingrédients pour 4 Personnes

• 200 g de riz (basmati pour une texture légère ou complet pour plus de fibres)
• 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté, pour une option faible en calories)
• 3 œufs moyens
• ½ oignon rouge (environ 50 g, pour une touche croquante)
• 1 petit bouquet de ciboulette (environ 10 g, pour la fraîcheur)
• Pour la vinaigrette :
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel fin et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• Facultatif :
  • 50 g de fromage râpé (mozzarella ou cheddar) pour une variante gratinée
  • 100 g de tomates cerises ou concombre pour plus de fraîcheur
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron pour rehausser la vinaigrette

Étapes de Préparation

1. Cuire le Riz

Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Faites cuire le riz selon les instructions de l’emballage (10-12 minutes pour du basmati, 20-25 minutes pour du complet). Rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter que les grains ne collent, puis égouttez soigneusement. Mélangez avec une cuillère à café d’huile d’olive pour préserver la texture. Laissez refroidir complètement.

2. Cuire les Œufs

Faites cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes pour obtenir des œufs durs. Passez-les sous l’eau froide pour faciliter l’écalage, puis écalez-les et coupez-les en quartiers ou rondelles. Réservez.

3. Préparer le Thon et l’Oignon

Égouttez le thon et émiettez-le légèrement avec une fourchette pour une texture homogène. Épluchez et émincez finement l’oignon rouge pour une touche colorée et croquante. Lavez, séchez et ciselez finement la ciboulette, en réservant quelques brins pour la garniture.

4. Préparer la Vinaigrette

Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon, une pincée de sel et de poivre. Ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron (facultatif) pour une note acidulée. Fouettez jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.

5. Assembler la Salade

Dans un grand saladier, combinez le riz refroidi, le thon émietté, l’oignon rouge et la ciboulette ciselée. Ajoutez des tomates cerises coupées en deux ou des dés de concombre (facultatif) pour plus de fraîcheur. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients. Disposez les quartiers d’œufs durs sur le dessus pour une présentation élégante.

6. Variante Gratinée au Four (Facultatif)

Pour une version chaude, préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Transférez la salade (sans les œufs) dans un plat à gratin légèrement huilé. Parsemez de 50 g de fromage râpé (mozzarella ou cheddar) pour un effet gratiné. Enfournez 8-10 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré. Ajoutez les œufs durs et la ciboulette après cuisson pour préserver leur texture.

7. Servir

Servez la salade froide (ou chaude si gratinée) immédiatement, garnie de brins de ciboulette pour une touche de fraîcheur. Accompagnez d’une baguette croustillante, d’une salade verte avec vinaigrette citronnée ou d’une soupe froide (gaspacho) pour un repas estival complet. Un vin blanc sec (Sauvignon Blanc) ou une eau pétillante citronnée sublime ce plat rapide estival.

Conseils pour une Cuisine Healthy Rapide

• Riz : Le riz basmati offre une texture légère, mais le riz complet augmente l’apport en fibres. Rincez toujours après cuisson pour éliminer l’amidon.
• Thon : Le thon au naturel est idéal pour une version légère, mais le thon à l’huile ajoute du goût. Remplacez par du saumon émietté ou du tofu pour une option végétarienne.
• Œufs : Pour une texture plus fondante, optez pour des œufs mollets (6-7 minutes de cuisson). Préparez-les à l’avance et conservez au frais.
• Vinaigrette : Une mayonnaise légère ou un mélange yaourt-moutarde peut remplacer la vinaigrette pour une version crémeuse. Laissez reposer la salade 15-30 minutes au frais pour intensifier les saveurs.
• Conservation : Conservez la salade (sans œufs ni herbes) au réfrigérateur pendant 2-3 jours dans un contenant hermétique. Sortez-la 15 minutes avant de servir. Évitez la congélation pour préserver la fraîcheur des ingrédients.

Informations Nutritionnelles (par portion, environ)

• Calories : 300-350 kcal
• Protéines : 18 g
• Lipides : 12 g
• Glucides : 35 g

Accompagnements pour ce Plat Estival Complet

• Baguette croustillante ou pain complet pour un repas rassasiant.
• Soupe froide (gaspacho, concombre) pour une touche estivale.
• Salade de roquette avec vinaigrette citronnée pour plus de fraîcheur.

Salade de Riz au Thon et Œufs

La salade de riz au thon et œufs est une recette salade composée saine, parfaite pour un déjeuner rapide, un pique-nique estival ou un dîner léger.

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Ingrédients

  

• 200 g de riz basmati pour une texture légère ou complet pour plus de fibres
• 1 boîte de thon au naturel 140 g égoutté, pour une option faible en calories
• 3 œufs moyens
• ½ oignon rouge environ 50 g, pour une touche croquante
• 1 petit bouquet de ciboulette environ 10 g, pour la fraîcheur
• Pour la vinaigrette :
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel fin et poivre noir fraîchement moulu au goût

Instructions

 

Cuire le Riz

• Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Faites cuire le riz selon les instructions de l’emballage (10-12 minutes pour du basmati, 20-25 minutes pour du complet). Rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter que les grains ne collent, puis égouttez soigneusement. Mélangez avec une cuillère à café d’huile d’olive pour préserver la texture. Laissez refroidir complètement.

Cuire les Œufs

• Faites cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes pour obtenir des œufs durs. Passez-les sous l’eau froide pour faciliter l’écalage, puis écalez-les et coupez-les en quartiers ou rondelles. Réservez.

Préparer le Thon et l’Oignon

• Égouttez le thon et émiettez-le légèrement avec une fourchette pour une texture homogène. Épluchez et émincez finement l’oignon rouge pour une touche colorée et croquante. Lavez, séchez et ciselez finement la ciboulette, en réservant quelques brins pour la garniture.

Préparer la Vinaigrette

• Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon, une pincée de sel et de poivre. Ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron (facultatif) pour une note acidulée. Fouettez jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.

Assembler la Salade

• Dans un grand saladier, combinez le riz refroidi, le thon émietté, l’oignon rouge et la ciboulette ciselée. Ajoutez des tomates cerises coupées en deux ou des dés de concombre (facultatif) pour plus de fraîcheur. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients. Disposez les quartiers d’œufs durs sur le dessus pour une présentation élégante.

Variante Gratinée au Four (Facultatif)

• Pour une version chaude, préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Transférez la salade (sans les œufs) dans un plat à gratin légèrement huilé. Parsemez de 50 g de fromage râpé (mozzarella ou cheddar) pour un effet gratiné. Enfournez 8-10 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré. Ajoutez les œufs durs et la ciboulette après cuisson pour préserver leur texture.

Servir

• Servez la salade froide (ou chaude si gratinée) immédiatement, garnie de brins de ciboulette pour une touche de fraîcheur. Accompagnez d’une baguette croustillante, d’une salade verte avec vinaigrette citronnée ou d’une soupe froide (gaspacho) pour un repas estival complet. Un vin blanc sec (Sauvignon Blanc) ou une eau pétillante citronnée sublime ce plat rapide estival.

FAQ : Réponses à vos Questions sur la Salade de Riz au Thon et Œufs

Comment éviter que le riz ne colle ?

Rincez le riz à l’eau froide après cuisson pour éliminer l’amidon, puis égouttez bien.

Quels autres ingrédients puis-je ajouter ?

Incorporez des tomates cerises, du concombre, du maïs ou des olives pour plus de couleur et de croquant.

Puis-je préparer la salade à l’avance ?

Oui, assemblez la salade (sans œufs ni herbes) et conservez-la au frais jusqu’à 2 jours. Ajoutez les œufs et la ciboulette juste avant de servir.

Une Salade de Riz au Thon et Œufs à Adopter

Cette recette de salade de riz au thon et œufs est une recette salade composée saine, parfaite pour un déjeuner rapide ou un pique-nique estival. Simple, savoureuse et économique, elle deviendra un incontournable de votre répertoire culinaire. Essayez cette cuisine healthy rapide et partagez vos astuces en commentaire !