La quiche sans pâte thon tomate est une recette quiche légère, parfaite pour un plat sain rapide et savoureux. Sans croûte, elle est moins calorique tout en offrant des saveurs riches grâce au thon protéiné, aux tomates juteuses et au fromage fondant. Prête en environ 45 minutes, cette quiche sans pâte facile est idéale pour un déjeuner, un dîner léger ou un buffet familial. Avec une option Airfryer pour une cuisson rapide et homogène, cette cuisine française familiale séduit par sa simplicité et son goût méditerranéen. Servez avec une salade verte ou du pain de campagne pour un repas équilibré.

Pourquoi Choisir cette Quiche Sans Pâte au Thon et Tomate ?

• Légèreté : Sans pâte, elle est faible en glucides et parfaite pour un plat sain rapide.
• Saveur : Le thon salé, les tomates fraîches et le fromage crémeux créent un équilibre gourmand.
• Simplicité : Ingrédients du quotidien et préparation rapide pour une cuisine française familiale.
• Polyvalence : Idéale comme plat principal, entrée, ou apéritif en portions individuelles.

Ingrédients pour 4 Personnes

• 2 boîtes de thon au naturel (environ 280 g, bien égoutté)
• 2 tomates moyennes (environ 250 g, coupées en rondelles ou dés)
• 1 oignon moyen (environ 100 g, finement émincé)
• 2 gousses d’ail (émincées)
• 4 œufs moyens
• 200 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé)
• 100 g de fromage râpé allégé (gruyère, emmental ou mozzarella)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre noir moulu (au goût)
• Facultatif :
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne pour relever
  • 50 g d’épinards frais ou surgelés pour une touche verte
  • Quelques feuilles de basilic frais ciselées pour garnir
  • 1 pincée de piment d’Espelette ou paprika pour une note épicée
  • Salade verte (comme votre Salade de Concombres) pour accompagner

Étapes de Préparation

1. Préparer les Ingrédients

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Beurrez légèrement un moule à tarte (22-24 cm) ou un plat à gratin. Lavez les tomates et coupez-les en rondelles fines ou en dés (retirez les pépins si vous souhaitez moins de jus). Égouttez soigneusement le thon et émiettez-le à la fourchette. Épluchez et émincez finement l’oignon et l’ail.

2. Faire Revenir les Légumes

Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés. Réservez pour laisser tiédir.

3. Préparer l’Appareil à Quiche

Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait écrémé. Ajoutez une pincée de sel, du poivre et les herbes de Provence. Incorporez le fromage râpé, le thon émietté, les oignons et l’ail revenus, et les tomates (si en dés). Mélangez pour obtenir une préparation homogène. Si vous utilisez de la moutarde (facultatif), étalez-la au fond du moule avant d’ajouter les ingrédients.

4. Assembler la Quiche

Disposez les rondelles de tomates (si utilisées) au fond du moule beurré. Répartissez le thon émietté et le mélange oignon-ail par-dessus. Versez l’appareil à quiche sur les ingrédients, en veillant à bien répartir. Si vous ajoutez des épinards (facultatif), incorporez-les à ce stade.

5. Cuire au Four

Enfournez à 180°C pendant 35-40 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris et le dessus doré. Si le fromage dore trop vite, couvrez d’une feuille de papier aluminium.

6. Option Airfryer (Facultatif)

Pour une cuisson rapide adaptée à votre préférence pour les recettes Airfryer, préchauffez l’Airfryer à 170°C pendant 3 minutes. Utilisez un moule compatible Airfryer (ou des ramequins individuels). Versez la préparation dans le moule, en ne dépassant pas les 2/3 pour une cuisson uniforme. Cuisez 25-30 minutes, en vérifiant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme. Laissez reposer 2 minutes avant de démouler.

7. Servir

Laissez tiédir 5 minutes avant de découper. Garnissez de basilic frais ciselé (facultatif) pour une touche de fraîcheur. Servez chaud ou tiède, accompagné d’une salade verte (comme votre Salade de Tomates Libanaise) ou de pain de campagne. Un vin blanc sec (Muscadet) ou une eau pétillante citronnée complète ce plat sain rapide.

Conseils pour une Quiche Sans Pâte Facile

• Thon : Égouttez bien le thon pour éviter un excès d’humidité. Le thon à l’huile fonctionne, mais égouttez-le soigneusement pour ne pas alourdir la quiche.
• Tomates : Utilisez des tomates mûres ou cerises pour plus de saveur. Faites revenir les rondelles brièvement pour réduire l’eau, comme suggéré dans des recettes similaires.
• Personnalisation : Ajoutez des légumes comme des courgettes ou des poivrons (inspiré de votre Curry de Légumes) ou variez les fromages (feta, chèvre) pour une touche différente.
• Conservation : Conservez les restes au réfrigérateur (2-3 jours) dans un contenant hermétique. Réchauffez au four à 160°C (10 minutes) ou à l’Airfryer à 150°C (5 minutes) pour préserver la texture. Congelez jusqu’à 1 mois, bien emballée.
• Astuce Airfryer : Utilisez un moule peu profond et secouez doucement à mi-cuisson pour une dorure uniforme. Un spray d’huile sur le moule facilite le démoulage.

Informations Nutritionnelles (par portion, environ)

• Calories : 250-300 kcal
• Protéines : 20 g
• Lipides : 15 g
• Glucides : 10 g

Accompagnements pour ce Plat Sain Rapide

• Salade verte avec vinaigrette moutardée pour une touche fraîche.
• Pain de campagne ou baguette pour absorber les saveurs.
• Légumes grillés (comme votre Roasted Cauliflower) pour un repas copieux.

FAQ : Réponses à vos Questions sur la Quiche Sans Pâte au Thon et Tomate

Pourquoi ma quiche est-elle trop liquide ?

Égouttez bien le thon et faites revenir les tomates pour réduire leur jus. Ajoutez 1 cuillère à soupe de Maïzena à l’appareil pour une texture plus ferme.

Puis-je utiliser du thon à l’huile ?

Oui, mais égouttez-le soigneusement pour éviter un excès de gras. Le thon au naturel est préférable pour une quiche légère.

Puis-je préparer la quiche à l’avance ?

Oui, assemblez la préparation et conservez-la au frais (4-6 heures) avant cuisson, ou cuisez-la et réchauffez-la au four pour servir.

Conclusion : Une Quiche Sans Pâte au Thon et Tomate à Adopter

Cette recette quiche légère est parfaite pour un repas rapide ou une occasion spéciale. Avec ses saveurs méditerranéennes et sa texture fondante, cette quiche sans pâte facile ravit les amateurs de cuisine française familiale. Essayez cette recette et partagez vos astuces en commentaire !

Quiche Sans Pâte au Thon et Tomate

La quiche sans pâte thon tomate est une recette quiche légère, parfaite pour un plat sain rapide et savoureux. Sans croûte, elle est moins calorique tout en offrant des saveurs riches grâce au thon protéiné, aux tomates juteuses et au fromage fondant.

Imprimer la recette Pin Recipe

Ingrédients

  

• 2 boîtes de thon au naturel environ 280 g, bien égoutté
• 2 tomates moyennes environ 250 g, coupées en rondelles ou dés
• 1 oignon moyen environ 100 g, finement émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• 4 œufs moyens
• 200 ml de lait écrémé ou demi-écrémé
• 100 g de fromage râpé allégé gruyère, emmental ou mozzarella
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre noir moulu au goût
• Facultatif :
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne pour relever
• 50 g d’épinards frais ou surgelés pour une touche verte
• Quelques feuilles de basilic frais ciselées pour garnir
• 1 pincée de piment d’Espelette ou paprika pour une note épicée
• Salade verte comme votre Salade de Concombres pour accompagner

Instructions

 

Préparer les Ingrédients

• Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Beurrez légèrement un moule à tarte (22-24 cm) ou un plat à gratin. Lavez les tomates et coupez-les en rondelles fines ou en dés (retirez les pépins si vous souhaitez moins de jus). Égouttez soigneusement le thon et émiettez-le à la fourchette. Épluchez et émincez finement l’oignon et l’ail.

Faire Revenir les Légumes

• Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés. Réservez pour laisser tiédir.

Préparer l’Appareil à Quiche

• Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait écrémé. Ajoutez une pincée de sel, du poivre et les herbes de Provence. Incorporez le fromage râpé, le thon émietté, les oignons et l’ail revenus, et les tomates (si en dés). Mélangez pour obtenir une préparation homogène. Si vous utilisez de la moutarde (facultatif), étalez-la au fond du moule avant d’ajouter les ingrédients.

Assembler la Quiche

• Disposez les rondelles de tomates (si utilisées) au fond du moule beurré. Répartissez le thon émietté et le mélange oignon-ail par-dessus. Versez l’appareil à quiche sur les ingrédients, en veillant à bien répartir. Si vous ajoutez des épinards (facultatif), incorporez-les à ce stade.

Cuire au Four

• Enfournez à 180°C pendant 35-40 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris et le dessus doré. Si le fromage dore trop vite, couvrez d’une feuille de papier aluminium.

Option Airfryer (Facultatif)

• Pour une cuisson rapide adaptée à votre préférence pour les recettes Airfryer, préchauffez l’Airfryer à 170°C pendant 3 minutes. Utilisez un moule compatible Airfryer (ou des ramequins individuels). Versez la préparation dans le moule, en ne dépassant pas les 2/3 pour une cuisson uniforme. Cuisez 25-30 minutes, en vérifiant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme. Laissez reposer 2 minutes avant de démouler.

Servir

• Laissez tiédir 5 minutes avant de découper. Garnissez de basilic frais ciselé (facultatif) pour une touche de fraîcheur. Servez chaud ou tiède, accompagné d’une salade verte (comme votre Salade de Tomates Libanaise) ou de pain de campagne. Un vin blanc sec (Muscadet) ou une eau pétillante citronnée complète ce plat sain rapide.
• Conseils pour une Quiche Sans Pâte Facile