Les filets de sole au citron et persil sont un plat poisson léger, combinant la délicatesse de la sole, la fraîcheur du citron et l’arôme du persil dans une sauce beurrée subtile. Cette recette poisson rapide, adaptable à la poêle ou au four, est prête en environ 20 minutes, parfaite pour un dîner raffiné ou une occasion spéciale. Avec sa texture fondante et ses saveurs méditerranéennes, ce poisson au four facile incarne la cuisine française saine. Servez avec des légumes vapeur ou du riz pour un repas équilibré et élégant.

Pourquoi Choisir les Filets de Sole au Citron et Persil ?

• Légèreté : Faible en calories, idéal pour une alimentation saine.
• Rapidité : Prêt en 20 minutes, parfait pour les soirs pressés.
• Polyvalence : Cuisson à la poêle pour un résultat rapide ou au four pour une texture uniforme.
• Saveur : Le citron et le persil rehaussent la finesse de la sole.

Ingrédients pour 4 Personnes

• 4 filets de sole (environ 120-150 g chacun, frais ou décongelés)
• 1 citron (zeste finement râpé et jus pressé, environ 2 cuillères à soupe)
• 1 petit bouquet de persil frais (environ 10 g, finement haché)
• 2 cuillères à soupe de beurre (environ 30 g)
• 1 gousse d’ail (finement hachée, facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel fin et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• Facultatif :
  • 1 cuillère à soupe de vin blanc sec pour enrichir la sauce
  • 1 pincée de piment d’Espelette pour une touche épicée
  • 50 g de chapelure fine pour une croûte croustillante (option au four)

Étapes de Préparation

1. Préparer les Filets de Sole

Rincez les filets de sole à l’eau froide pour éliminer toute impureté, puis séchez-les délicatement avec du papier absorbant. Assaisonnez-les de sel et de poivre des deux côtés. Réservez.

2. Option 1 : Cuisson à la Poêle (Méthode Originale)

Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de beurre. Ajoutez les filets de sole et faites-les cuire 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et cuits (chair opaque et floconneuse). Transférez délicatement les filets dans une assiette chaude et couvrez de papier aluminium pour maintenir la chaleur.

3. Option 2 : Cuisson au Four (Facultatif)

Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Disposez les filets de sole dans un plat à gratin légèrement huilé. Badigeonnez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive et saupoudrez de chapelure fine (facultatif) pour une texture croustillante. Enfournez 8-10 minutes, jusqu’à ce que la chair soit opaque et se détache facilement. Pour une croûte dorée, passez sous le gril 1-2 minutes à la fin.

4. Préparer la Sauce Citron-Persil

Dans la poêle utilisée (ou une petite casserole pour l’option au four), faites fondre 1 cuillère à soupe de beurre à feu moyen-doux. Si utilisé, ajoutez l’ail haché et faites revenir 30 secondes, jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Incorporez le jus de citron, le zeste de citron et le persil haché. Si désiré, ajoutez 1 cuillère à soupe de vin blanc pour plus de profondeur. Mélangez et laissez réduire 1-2 minutes pour une sauce légèrement épaissie. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement avec sel, poivre ou une pincée de piment d’Espelette.

5. Servir

Disposez les filets de sole sur des assiettes chaudes et nappez-les de la sauce citron-persil. Garnissez d’un peu de persil frais et de quartiers de citron pour une touche de fraîcheur. Accompagnez de légumes vapeur (asperges, haricots verts), de pommes de terre rôties ou de riz basmati pour absorber la sauce. Un vin blanc sec (Chablis, Sancerre) ou une eau pétillante citronnée complète ce plat poisson léger.

Conseils pour une Cuisine Française Saine

• Sole : Choisissez des filets frais pour une texture optimale. Si décongelés, séchez-les bien pour éviter un excès d’eau lors de la cuisson.
• Sauce : Pour une sauce plus légère, réduisez le beurre et augmentez l’huile d’olive. Pour une texture plus épaisse, ajoutez une cuillère à café de crème fraîche.
• Personnalisation : Ajoutez des câpres ou des herbes comme de l’aneth pour une touche méditerranéenne. Une pincée de paprika fumé peut rehausser la saveur.
• Cuisson : Ne surcuisez pas la sole, car elle devient sèche. Vérifiez la cuisson avec une fourchette : la chair doit être opaque et floconneuse.
• Conservation : Préparez les filets assaisonnés à l’avance et conservez-les au frais (24 heures). La sauce se conserve 2 jours au réfrigérateur ; réchauffez doucement avant de napper. Évitez de congeler les filets cuits pour préserver leur texture délicate.

Informations Nutritionnelles (par portion, environ)

• Calories : 200-250 kcal
• Protéines : 20 g
• Lipides : 12 g
• Glucides : 2 g

Accompagnements pour ce Plat Poisson Léger

• Légumes vapeur (asperges, courgettes, carottes) pour un repas sain.
• Riz basmati ou quinoa pour absorber la sauce citronnée.
• Salade verte avec vinaigrette citronnée pour une touche de fraîcheur.

Filets de Sole au Citron et Persil

Les filets de sole au citron et persil sont un plat poisson léger, combinant la délicatesse de la sole, la fraîcheur du citron et l’arôme du persil dans une sauce beurrée subtile.

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Ingrédients

  

• 4 filets de sole environ 120-150 g chacun, frais ou décongelés
• 1 citron zeste finement râpé et jus pressé, environ 2 cuillères à soupe
• 1 petit bouquet de persil frais environ 10 g, finement haché
• 2 cuillères à soupe de beurre environ 30 g
• 1 gousse d’ail finement hachée, facultatif
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel fin et poivre noir fraîchement moulu au goût
• Facultatif :
• 1 cuillère à soupe de vin blanc sec pour enrichir la sauce
• 1 pincée de piment d’Espelette pour une touche épicée
• 50 g de chapelure fine pour une croûte croustillante option au four

Instructions

 

Préparer les Filets de Sole

• Rincez les filets de sole à l’eau froide pour éliminer toute impureté, puis séchez-les délicatement avec du papier absorbant. Assaisonnez-les de sel et de poivre des deux côtés. Réservez.

Option 1 : Cuisson à la Poêle (Méthode Originale)

• Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de beurre. Ajoutez les filets de sole et faites-les cuire 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et cuits (chair opaque et floconneuse). Transférez délicatement les filets dans une assiette chaude et couvrez de papier aluminium pour maintenir la chaleur.

Option 2 : Cuisson au Four (Facultatif)

• Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6, chaleur tournante). Disposez les filets de sole dans un plat à gratin légèrement huilé. Badigeonnez-les d’une cuillère à café d’huile d’olive et saupoudrez de chapelure fine (facultatif) pour une texture croustillante. Enfournez 8-10 minutes, jusqu’à ce que la chair soit opaque et se détache facilement. Pour une croûte dorée, passez sous le gril 1-2 minutes à la fin.

Préparer la Sauce Citron-Persil

• Dans la poêle utilisée (ou une petite casserole pour l’option au four), faites fondre 1 cuillère à soupe de beurre à feu moyen-doux. Si utilisé, ajoutez l’ail haché et faites revenir 30 secondes, jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Incorporez le jus de citron, le zeste de citron et le persil haché. Si désiré, ajoutez 1 cuillère à soupe de vin blanc pour plus de profondeur. Mélangez et laissez réduire 1-2 minutes pour une sauce légèrement épaissie. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement avec sel, poivre ou une pincée de piment d’Espelette.

Servir

• Disposez les filets de sole sur des assiettes chaudes et nappez-les de la sauce citron-persil. Garnissez d’un peu de persil frais et de quartiers de citron pour une touche de fraîcheur. Accompagnez de légumes vapeur (asperges, haricots verts), de pommes de terre rôties ou de riz basmati pour absorber la sauce. Un vin blanc sec (Chablis, Sancerre) ou une eau pétillante citronnée complète ce plat poisson léger.

FAQ : Réponses à vos Questions sur les Filets de Sole

Pourquoi mes filets de sole sont-ils secs ?

Vous avez peut-être trop cuit les filets. Cuisez 2-3 minutes par côté à la poêle ou 8-10 minutes au four, et vérifiez la cuisson avec une fourchette.

Puis-je utiliser un autre poisson ?

Oui, du cabillaud, du merlan ou de la dorade conviennent bien, mais ajustez le temps de cuisson selon l’épaisseur des filets.

Puis-je préparer la sauce à l’avance ?

Oui, préparez la sauce et conservez-la au frais (2 jours). Réchauffez doucement à feu doux avant de servir pour préserver les arômes.

 Des Filets de Sole au Citron et Persil à Adopter

Cette recette de filets de sole au citron et persil est une recette poisson rapide, parfaite pour un dîner élégant ou un repas sain. Avec sa sauce acidulée et sa texture fondante, elle séduit les amateurs de cuisine française saine. Essayez ce poisson au four facile et partagez vos astuces en commentaire !